В каких продуктах много магния

Для здоровья организма необходимо достаточное поступление магния. Каково его участие в процессах жизнедеятельности? Каковы признаки дефицита? Каких продукты содержат, как устранить дефицит? Ответы – в статье.

Свойства, симптомы дефицита

Основная функция Mg – расслабление и сжатие мышц, также элемент участвует в основных биохимических реакциях организма:

  • процессах роста и регенерации;
  • синтезе белка;
  • усвоении витаминов;
  • регуляции тонуса сосудов.

Нехватка поступления магния с продуктами проявляется симптомами:

  • повышенное давление, аритмия;
  • стоматологические заболевания;
  • беспокойство, раздражительность;
  • нарушение координации;
  • заболевания дыхательных органов;
  • запоры, кишечные расстройства;
  • выпадение волос, расслоение ногтей.

Распространенная причина дефицита – нарушения обмена веществ, процессов всасывания в кишечнике из продуктов, продолжительное медикаментозное лечение, прием мочегонных средств, повышенное потоотделение.

Избыток встречается редко, его выявляют при почечной недостаточности, нарушении обмена , симптомы: заторможенность, слабость мускулатуры, замедление ритма сердца, сниженное давление.

Продукты с большим количеством магния

Для профилактики магниевого дефицита необходимы соответствующие продукты. В запущенных случаях врач назначает аптечные препараты для устранения нехватки микроэлемента.

Список продуктов, в которых больше всего магния:

  • пшеничные отруби,
  • семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута,
  • кедровые и грецкие орехи,
  • шоколад,
  • натуральное какао,
  • чечевица,
  • фасоль.

Употребление шоколада, несмотря на его высокую калорийность, помогает справиться со стрессом.

Высокая калорийность – главный недостаток продуктов, богатых микроэлементом, именно из-за этого часто в организме образуется  дефицит.

Преимущественно пища, которая содержит магний, растительного происхождения, она сохраняет больше пользы, если не подвергалась тепловой обработке. Разрешается готовить на пару или запекать.

Mg содержат морепродукты – красная икра, тресковая печень, мясо кальмара, жирные сорта рыбы, а также продукты животного происхождения – кроличье мясо, говядина, свинина.

Полезны фрукты – бананы, сливы, яблоки.

Проращивание зародышей пшеницы в результате биохимических реакций также увеличивает поступление в организм необходимого элемента.

Как максимально усваивать магний

Специалисты рекомендуют устранять магниевый дефицит с учетом взаимодействия с другими минералами.

Узнав список продуктов с высоким содержанием магния, остается составить сбалансированный рацион.

Прежде всего, необходимо правильное взаимодействие с кальцием.

Считается, что на две части кальция необходима одна часть магния.

Например, в молоке кальция существенно больше. Устранить дисбаланс помогаю продукты с магнием.

Избыток кальция вреден, так же как и его нехватка – элемент становится причиной образования камней, отложений в суставах.

Достаточное поступление кальция необходимо для здоровья зубов, костной ткани. Для его усвоения необходим магний, иначе высокие дозы кальция бесполезны.

Избыток кальция ухудшает усвоения магния, дефицит Mg организм восполняет Ca, накапливает в тканях.

Наоборот, в случае дефицита поступления кальция Mg выводится.

Специалисты считают, что поступление кальция может быть и выше, а именно три части на две части Mg.

При употреблении бобовых, орехов, семечек входящая в их состав фитиновая кислота препятствует усвоению, исключает из обменных реакций магний, железо, кальций, цинк.

Для устранения данного негативного воздействия бобовые предварительно замачивают, а семечки орехи обжаривают без масла.

Данные простые меры повышают усвоение магния в полтора раза.

Способствует усвоению магния витамин В6, он помогает минералу проникнуть в клетки организма, усиливает его положительное действие. В состав аптечных препаратов для устранения дефицита магния обычно входит витамин В6.

Лучшему усвоению способствует витамин D, которым богаты такие продукты, как сыр, жирные сорта рыбы, куриные яйца.

Его источник – не только пищевые продукты, но и солнечный свет, поэтому в сезон необходимо принимать солнечные ванны.

Добавить комментарий